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Die besten Aufwärmübungen für die Piste

Seit Herbst 2018 darf ich mich als glückliches Mitglied des Skigebiete-Test-Teams bezeichnen. In erster Linie bin ich für euch in den verschiedensten Skigebieten unterwegs, um die Gegebenheiten vor Ort zu testen und das für unsere Berichterstattungen nötige Bild- und Videomaterial zu sammeln. Im Nachgang schreibe ich die Reise- und Testberichte. Man kann sagen, dieser Job ist mir wie auf den... Mehr erfahren

aktualisiert am Mar 2, 2020

Nahezu alle Skifahrer riskieren Verletzungen, indem sie sich zu Beginn des Skitages unaufgewärmt auf ihre erste Abfahrt begeben. Besonders Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur sind als wichtigste Muskelgruppen im Skisport oft betroffen. Wir zeigen euch fünf effektive Aufwärmübungen für die Piste, die sowohl Kinder als auch Erwachsene ganz einfach nachmachen können. 

1.) Arme kreisen

Nehmt zu Beginn des Aufwärmens eine stabile und hüftbreite Position ein. Danach die Arme intensiv kreisen. Startet zuerst mit eurem rechten Arm und kreist diesen von hinten nach vorne. Nach einiger Zeit könnt ihr die Richtung wechseln und die Kreisbewegungen von vorne nach hinten ausführen. Wiederholt das Ganze mit dem linken Arm. Für eine effektive Ausführung solltet ihr pro Arm mindestens 20 bis 30 Wiederholungen machen.

Wer seine Koordination etwas trainieren möchte kann zudem versuchen, die Arme entgegengesetzt zu kreisen. Sprich mit dem rechten Arm im Uhrzeigersinn und zeitgleich mit dem linken Arm gegen den Uhrzeigersinn. 

2.) Beine schwingen

Mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen des Arm- und Schulterbereichs ist das Aktivieren der Beinmuskulatur. Auch hier beginnt ihr mit der rechten Seite zuerst.

Unser Tipp: um das Gleichgewicht besser halten zu können am besten die Skistöcke als Stützhilfe verwenden. Dann Beine mit viel Schwung von vorne nach hinten schwingen. Startet mit dem rechten Bein und wechselt nach ca. 20 Wiederholungen zum linken Bein.

Als Steigerung könnt ihr die Beine vor dem Körper noch von links nach rechts schwingen. Auf diese Weise wird auch der Leisten- und Adduktorenbereich aufgewärmt. 

3.) Hüfte kreisen

Anschließend kümmern wir uns um die Körpermitte. Beginnt diese Übung in einem schulterbreiten Stand. Dabei die Arme in der Taille abstützen und Hüfte schön kreisen. Große Kreisbewegungen sind für die Rumpfmuskulatur am effektivsten. Auch hier gilt es, die Übung unbedingt in beide Richtungen auszuführen. 

Als weitere Variante anschließend die Stöcke hinter dem Kopf auf den Schultern ablegen und den Rumpf so weit wie möglich hin und her drehen. Auch hier sind ca. 20 Wiederholungen pro Richtung ein guter Tipp. 

4.) Kniebeugen

Schön langsam wird es etwas anstrengender. Bei Kniebeugen wird nämlich eine Vielzahl an Muskeln beansprucht. Wer sich nicht so sicher fühlt, kann auch hier die Stöcke wieder zur Hilfe nehmen. 

Beuge nun langsam und kontrolliert deine Beine, als wie wenn du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Während du dein Gesäß weit nach hinten schiebst, neigt sich dein gerader Oberkörper leicht nach vorne.   

Wichtig: Achte bei der Abwärtsbewegung immer darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen und sie keinesfalls über diese hinausragen. Die Knie müssen in jedem Fall hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit den Zehen sein, um eine Fehlbelastung zu vermeiden. 

5.) Hampelmann

Zu guter Letzt treiben wir unseren Puls mit dem guten, alten Hampelmann so richtig in die Höhe. Diese Übung ist sicher jedem vom Sportunterricht noch ein Begriff - auch wenn es für den ein oder anderen vielleicht schon etwas länger her ist... 

Zum Start sind deine Beine geschlossen und die Arme seitlich am Körper angelegt. Dann springst du mit den Beinen auseinander und berührst gleichzeitig deine Hände über dem Kopf. Danach springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Je schneller du den Hampelmann ausführst, umso anstrengender und effektiver ist er. Allerdings solltest du immer auf eine saubere und kontrollierte Ausführung achten. 

6.) Das ganze Aufwärmprogramm im Video

Wenn du keine der oben aufgeführten Aufwärmübungen vergessen willst, dann haben wir für dich im folgenden Video nochmal alle Übungen zusammengestellt. Damit startest du nach 10 Minuten bestens aufgewärmt in deinen Skitag!

Viel Spaß mit den fünf besten Übungen für die Piste:

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